Пять шагов к преодолению депрессии
Шаг второй: Работаем с мыслями
Главная задача этого шага - убедиться в том, что человек может менять ход своих мыслей и убеждений. Конечно, это происходит не сразу!

Для начала стоит сопоставить свои мысли и чувства с мыслями, приведенными ниже.
Атом дурной бесконечности
Если вы выписали свои обобщения на лист бумаги, то вам уже стало легче.

Почему?

- В своей структуре предельное обобщение всегда связано с прямо противоположным утверждением. Например,

«У меня никогда не получится…» - «У меня всегда не получается».

«Меня никто не любит» - «Абсолютно все люди не любят меня».

«Я ничтожество» - «Я хуже всех»

Первичное обобщение, например: «никто», имеет отношение к нам лично. Себя мы можем считать кем угодно, даже «никем», но продолжение вывода, без которого круг не замыкается, имеет отношение к другим людям.

Наш жизненный опыт, осознаем мы это или нет, подсказывает: мы не имеем информации обо всех людях на свете! Мы знаем: подавляющее большинство всех людей к нам… никак не относится, попросту не подозревая о нашем существовании.

Точно так же «никогда» – это то, что человек чувствует про свое сегодняшнее состояние, а «всегда», догоняющее по кругу «никогда», относится к будущему в целом и каждый из нас знает, что человек точно знать собственное будущее не в состоянии.

Понятно, что если я «ничто», то это - моя самооценка, но утверждать «я хуже всех» практически невозможно. Каждый из нас прекрасно знает, что в мире совершенно точно есть люди, которые хуже нас и люди, живущие куда хуже, чем мы.

Поэтому, нарисуйте круг своего обобщения. Он будет состоять из двух полукругов: самого утверждения и его противоположности.
Депрессия часто оказывается выгодной
Мы часто не замечаем ограничивающих нас обобщений, поскольку мысль, замыкающаяся в круг, обычно оказывается чем-то выгодной самому человеку, которому она пришла в голову. Например, начинающий писатель, сдавший рукопись в издательство, получил отказ, породивший в нем мысль: «Это полный провал. Я никогда не напишу ничего стоящего. Я никогда не смогу стать настоящим писателем. Все мои усилия бессмысленны».

Обобщение – это реакция на неприятное событие. Однако, круг замыкается, поскольку только окончательное определение самого себя дает человеку внутренне право на «не могу» - только так можно разрешить себе не тратить усилия в направлении, принесшем неприятные мысли и переживания. Только круг «никогда» дает начинающему писателю внутреннее право… больше не писать. Написать роман трудно.

Замыкание себя в круг патологической мысли дает возможность не трудиться, не развиваться, не пытаться изменить свой текст так, чтобы он нравился не только самому автору, но и его издателям и читателям.

Постоянно делая окончательные выводы о бесполезности собственной личности, мы получаем условную выгоду бессознательно пытаясь экономить время и усилия.

Беда окончательных выводов в том, что они практически всегда негативны. Например, вывод: «Я хороший писатель», - требует от человека продолжения писательского труда, а подобное продолжение всегда подразумевает затраченное время и множество усилий. Тоже самое относится и хорошему врачу и к хорошему учителю или бизнесмену

Родителям это хорошо знакомо по поведению подростков: «Ты все время играешь в компьютерные игры и не способен даже посуду помыть», - говорит мама.

«Да!», - тут же отвечает подросток, - «Я самый плохой на свете и ни на что не способен».

Быстро выясняется, что обобщение «Я самый плохой на свете» является, своего рода, «индульгенцией», позволяющей не тратить неприятных усилий.

Тоже самое позволяет практически любой окончательный вывод о себе:

«Меня никто не любит», - утверждает молодой человек, которому отказала во встрече красивая девушка. Это утверждение, замыкающее его в круг плохого настроения, одновременно позволяет не искать форм поведения, которые бы позволили ему добиться внимания возлюбленной или искать встреч с другими девушками, способными, возможно, понравиться ему не меньше.

Подобные ошибки мышления могут возникать в любом возрасте. Всем нам знакомы пожилые люди, которые посте перенесенного сердечного приступа ложатся в постель и говорят: «Все – это конец. Больше я ни на что не способна. Похороните меня на таком-то кладбище!».

Автору совершенно не хочется обижать пожилых людей, но в большинстве случаев, возникновение подобного «ничто» говорит: «Я устала ухаживать за вами и вашими детьми. Теперь ваша очередь ухаживать за мной». Очень часто преувеличение тяжести имеющегося у человека заболевания - это форма крика: «Мне не хватает внимания!».

Чем вам выгодна ваша депрессия?

О чем позволяет не задумываться ваше плохое настроение?

Что она позволяет вам не делать?

Не звонить, не говорить, не заботиться, не помогать, не работать…?

Немедленно начните делать это!

Депрессия покинет вас очень быстро.

Только не забывайте, что не заботиться можно и о себе. И это тоже куда легче, чем заботиться…
Второе и главное упражнение избавления от депрессий
Теперь мы можем научиться замечать круги своего мышления и разрывать их в тот момент, когда замечаем подобную мысль.

Для этого не нужно даже вставать с дивана!

Заметить мысль просто. Всякий раз ложась на диван, оставаясь в одиночестве, закрывая глаза мы, в первую очередь, начинаем думать именно ее.

«Поймав за хвост» депрессивную мысль, повторите ее вслух (так лучше) или про себя, без обобщений.

Давайте потренируемся:

«Меня никто не любит» - «Меня не любит Юля».

«У меня никогда ничего не получится» - «У меня не получилось издать книгу; устроиться на работу; добиться внимания девушки; испытать заботу внуков…».

«Я неизлечимо болен» - «Мое выздоровление затянулось».

Просто повторяйте конкретную мысль вместо обобщения! Больше ничего не нужно!

Этот психологический прием помогает даже в ситуациях, которые объективно кажутся безнадежными.

Онкологический диагноз мгновенно погружает человека в депрессию. Однако, во-первых, далеко не все формы течения злокачественных опухолей являются смертельными, а во-вторых, лишенные окончательных выводов мысли позволяют создать эмоциональный настрой, необходимый для выздоровления ракового больного.

Например: «Я никогда не буду здоровым» - «Через две недели у меня операция».

«Я все равно скоро умру» - «Мне назначена химиотерапия в течении месяца».

Специалисты по психосоматике давно доказали, что пациенты, преобразующие свои патологические обобщения в утверждения, связанные с реальными событиями, живут почти в два раза дольше, чем люди, не пытающиеся изменить ход своих мыслей.

Ситуация смерти близкого человека: родителей и партнеров, кажется абсолютно безнадежной.

Однако, если читатели этих строк прямо сейчас закроют глаза и зададут себе вопрос, верят ли они в продолжение жизни души после смерти тела, то, согласно давней статистике, 93% человечества ответят «Да!». Это означает, что человеку, потерявшему близкого, нужно набраться смелости и прикоснуться к этому аспекту своих убеждений. Конечно, это тема для отдельной книги. Однако, если мы и правда хотим сохранить связь с ушедшими близкими, пусть и не такую очевидную, как при их жизни, то у нас есть возможность попробовать.

Фраза: «Я никогда не смогу без тебя жить», - медленно убивает человека. Мысль: «Я буду продолжать чувствовать связь наших душ и разговаривать с тобой, несмотря на то, что ты нас покинул», - заставляет жить.
Протокол безумных мыслей
Обычно мы просим пациентов, принявших решение справиться со своей депрессией, выделять каждый вечер по пятнадцать минут на то, чтобы проиграть в уме события прошедшего дня, а затем вспомнить и записать мысли и воспоминания, приходившие им в голову. Единственное правило таких записей – использовать прямую речь от первого лица.

Например, вместо слов: «Увидев молодую пару, я подумал, что меня никто и никогда не полюбит», человек должен записать: «Мне никогда не быть любимым». Вместо: «Мне пришло в голову, что я никогда не буду хорошим писателем», - нужно записать: «Мне никогда не стать хорошим писателем».

Подобные ежедневные записи – и есть «протокол безумных мыслей». Важно, на следующий день, попробовать опровергать их в своем дневнике. Лучше всего вечером тратить пятнадцать минут на запись своих негативных мыслей и тех впечатлений, на фоне которых они возникли, а утром тратить пятнадцать минут на их опровержение. Даже если найденные вами доводы вам самому кажутся неубедительными, ищите другие, опровергающие мысли.

Бывают случаи, когда человек не находит опровержения. Что же делать?

- Главное – искать и продолжать записывать свои выводы.

Иногда простая фиксация подобных мыслей помогает, поскольку бессознательное, не меняющее свою структуру при любой депрессии, знает: для того, чтобы быть любимым – нужно кого-то любить, а для того, чтобы быть хорошим писателем, нужно учиться писать… Такого рода аргументы мы и имеем в виду.

Мы говорили о том, что круги окончательных выводов всегда чем-то выгодны для человека. Подтверждая беспомощность, они позволяют нам бездействовать.

«Круги»: «Никогда…», «Все равно не…» защищаются!

Поэтому, как назло, именно в тот момент, когда мы садимся записывать мысли, голова… кажется абсолютно пустой – мыслей как будто нет совсем.

Нужно, чтобы у вас в течении дня возникали поводы для мыслей - нужны новые впечатления, порождающие цепочку ассоциаций.

Например, при осмотре картин в галерее, во время прогулки или посещения кино, человеку приходит в голову множество ассоциативных мыслей, которые можно запомнить и записать вечером. Мыслям будет труднее прятаться от вашего внимания, поскольку вы сможете вспоминать вызвавшие их события и впечатления.

Если вы считаете, что у вас совсем нет мыслей – сходите на выставку или в парк.
Как справиться с «я не могу…»
Если Вы научились дробить круги окончательных мыслей, то можно перейти к работе с «ядром» «атома дурной бесконечности». Сущность такой работы с собой заключается в том, чтобы научиться говорить себе правду. В подавляющем большинстве обычных житейских ситуаций человек может выполнить то действие, о котором утверждает «я не могу». Выполнение обыденных действий может быть затруднено физически или морально. Однако, эти действия, как правило, выполнимы. Практически каждый человек может позвонить близкому. Каждый может обратиться к другим людям за помощью, каким бы унизительным ни казалось это действие. Люди, лишенные выраженных физических недостатков, всегда могут помыть посуду, дойти до магазина, поликлиники или защищать свои интересы в присутственных местах…

Словосочетание «я не могу» в нашем обществе оказывается синонимом слова «болезнь». Я слышал относительно недавно: «Я не могу искать подарки ко дню рождения близких. Все остальные могут, а я не могу, - это означает: У меня такая болезнь. Все, что хотите со мной делайте, но подарков не ждите!».

Конечно, с точки зрения психологии, девушка пыталась сказать: «Вы недостойны моих подарков. Это я заслуживаю подарки, потому, что я выше всех вас. Это вы мне должны дарить подарки, а не наоборот».

Обратите внимание, если девушка это осознает и скажет хотя бы себе, то у нее получится: «Я не хочу дарить вам подарки», - и это будет в некотором роде пренебрежение окружающими. А «я не могу» - означает некоторую невротическую слабость, то есть своего рода «болезнь».

Упражнение, которое я советую выполнять в обязательном порядке очень простое, как и все упражнения с мыслями:

Каждый раз, когда вы поймаете себя на мысли в отношении какого-то простого и понятного действия, например, «Я не могу помыть посуду», - повторите эту мысль еще раз, используя оборот «Я не хочу»: «Я не хочу мыть посуду». Лучше повторить последнюю мысль вслух, но это не всегда удобно. Вполне достаточно, если вы отчетливо произнесете ее про себя.

Это все. Больше ничего делать не надо. Не надо никаких объяснений самому себе, «установок» или обещаний. Вы удивитесь, насколько это волшебный метод. Попробуйте на любое свое «не могу» произносить «не хочу», и депрессия начнет вас покидать буквально через три дня.
Жизнь бессмысленна
Это один из самых распространенных «атомов дурной бесконечности» или кругов патологических обобщений. Мысль, к которой моим пациентам, составляющим «протоколы безумных мыслей» труднее всего подобрать контраргументы:

«Зачем что-либо делать или думать по-новому, если жизнь все равно бессмысленна!».

На первый взгляд – это тупик: зачем тратить усилия, если моя жизнь не приобретет значений, которых я хочу?

На самом деле это ловушка - обычный мысленный круг, который мы не хотим завершать. Давайте попробуем вместе.

Первая полуокружность: Жизнь не имеет никакого смысла!

Завершение круга: Все в жизни имеет смысл!

Вариант завершения: У жизни слишком много смыслов, мне не охватить их все!

Завершая мысленный круг начинаешь понимать, что жизнь, сама по себе, действительно не имеет смысла. Смысл - это, что в жизнь вкладывает человек. Жизнь живет, а человек ее осмысляет. Смысл – это, собственно, и есть мысль, усилие человеческого сознания и самопознания.

У каждого этапа и даже мгновения жизни – свой смысл. Иногда, он очень прост. Смысл – это несколько фраз, содержащих обозначение того, что человеку особенно важно познать или сделать в текущий период его жизни. Смысл – это то, что мы можем сформулировать на основании собственного опыта, прямо сейчас.

Мне нужно начать работать, чтобы помогать мужу или родителям! Мне нужно вылезти из круга своих мыслей и начать ухаживать за детьми! Мне нужно учиться!

Все это – смыслы. Их маленькие ручейки могут соединяться в реку смыслов более высокого уровня, образуя высший смысл.

Например, ведение «протокола безумных мыслей» и подбор контраргументов к ним, могут составить высший смысл жизни и вылиться в книгу «Как я боролся со своей депрессией», которая может помочь множеству людей.

Но даже высокие уровни смысла жизни - это простые фразы или формулы, лежащие за пределами любых депрессивных кругов и уводящие от них.

- Написать книгу, которая понравится читателям и издателям.

- Понять, что нужно сделать, чтобы мои чувства к девушке (юноше) стали взаимны.

- Для этого немедленно перестать есть сладкое и похудеть.

- Сохранить для потомков память о покойном муже.

- Помочь взрослым детям, которым трудно живется и без моих непрерывных жалоб.

- Написать историю семьи.

- Создать сайт по преодолению депрессии в Интернете…

Проблема в том, что все это требует усилий, а человек «заболевает» депрессией для того, чтобы избавиться от них.

Признайтесь себе: когда человек говорит о том, что жизнь бессмысленна, он имеет в виду: «Жизнь все равно не выполнит моих требований к ней. Жизнь все равно не согласится с моими иррациональными убеждениями… без всяких усилий с моей стороны».

Ответ: ДА! Без умственных и физических усилий не может возникнуть никакого смысла!

Поэтому, немедленно после прочтения этой главы, сядьте и напишите кратко свой смысл жизни на данном отрезке времени. Это короткая фраза, написанная, например, на обложке вашего дневника, может быть постоянным напоминанием о том, зачем, с какой целью вы хотите избавиться от депрессии.
Александр Данилин