Пять шагов к преодолению депрессии
Шаг третий: Когнитивная репетиция
Между эмоциями и поведением есть еще один почти не упомянутый нами посредник – это воображение.

Женщина из примера Доктора Бекка сначала подумала о ситуации в комнате за закрытой дверью, потом вообразила ее, потом испугалась или заинтересовалась происходящими там событиями; и лишь затем она спряталась или пошла поднимать горшок.

Воображение позволяет менять, как эмоции, так и вытекающее из них поведение. Упражнения в воображении современные психологи чаще всего называют «техникой когнитивной репетиции».
Простейший способ подняться с дивана
Для того, чтобы встать с дивана – преодолеть двигательную заторможенность депрессивного пациента – достаточно… отчетливо и упорно представлять себе, как вы делаете это.

Под словами «отчетливо представить себе» имеется в виду зрительное представление себя и своих действий в воображении. При этом вы вызываете в воображении не только свой образ, но и образ вашего тела. Вы стараетесь вспомнить, как при осуществлении подобных действий чувствует себя ваше тело, как двигаются ваши мышцы.

Например, вы представляете себе, как садитесь, потом встаете и идете умываться и чистить зубы. Продолжая лежать на диване, вы вспоминаете, ка чувствуют себя мышцы живота, спины рук и ног, когда вы садитесь и встаете, идете по коридору в ванную-комнату. Вы вспоминаете, как выглядит ванная-комната в деталях: запыленную лампочку, цвет кафеля. Затем вы вспоминаете шум воды и ее прикосновение влажных рук к коже лица, затем ощущения десен при движении зубной щетки во рту…

Вы легко убедитесь: чем подробнее вы вспоминаете весь процесс действия и окружающую обстановку, тем больше хочется его выполнить. Это относится к любым действиям: походу в магазин, звонку по телефону или походу в контору ЖКХ.

Начинать упражнение лучше со знакомых действий, таких как чистка зубов или приготовление пищи.
Когнитивная репетиция и препятствия
Техника работы с воображением важна и еще по одной причине. Между человеком с плохим настроением и действиями, которые он собирается выполнить, всегда обнаруживаются препятствия, играющие роль оправдания для невыполнения все тех же действий.

Если препятствия оправдывают бездействие, то это означает, что именно они являются зрительными образами вашей депрессии – ее представителями в вашем воображении.

Например, сорокалетняя женщина сообщила терапевту, что собирается заняться физкультурой на свежем воздухе, поскольку она раньше всегда чувствовала себя хорошо после подобных занятий.

Тогда врач предлагает ей закрыть глаза и отчетливо представить себе, что она будет делать. Возникает примерно следующий диалог:

- В 7:00 прозвенит будильник, я проснусь злая, как собака, с полным нежеланием вставать.

- И как Вы будете с этим справляться?

-Как Вы советовали: полежу минут пять, представляя себе, как встаю, умываюсь и одеваюсь на пробежку.

…. А, черт! У меня же нет ни подходящего спортивного костюма, ни обуви…. Нет, сегодня не побегу.

- Мы же в воображении. Представьте себе, что можно сделать, чтобы решить эту проблему?

- У меня рядом спортивный магазин…, впрочем, для начала, наверное, и комиссионки достаточно. Она тоже недалеко.

- Доберитесь до магазина мысленно… Обратно можно уже бегом и с нагрузкой.

Отсутствие спортивной одежды – воображаемое препятствие, организуемое главным нашим врагом. Вы его помните!

Это «я не могу!»

Отсутствие спортивной одежды, как бы доказывает женщине, что она ничего не может сделать.

Если ваше воображение наткнулось на препятствие – не сдавайтесь! Человек управляет своим воображением. Точно так же, как и мыслями. Продолжайте упражнение. Представляя себе. Как вы преодолеваете возникшую преграду.
Что такое нормальный человек?
В том же примере с женщиной и шумом за дверью, воображение героини истории явно опережало события. Вам хорошо знакомо: депрессивное воображение их тоже всегда опережает.

Это свойство воображения может приносить не только вред!

Наше воображение (или наше образное мышление) можно использовать для создания внутренней образной программу борьбы с депрессией.

Человек может запрограммировать себя на преодоление депрессии.

Возможно, мы с такой легкостью соглашаемся чувствовать себя психически больными людьми и принимаем все больше и больше лекарств просто потому, что не понимаем, не отдаем себе отчета в том, что значит быть здоровым (или нормальным) человеком.

Мы не можем избавиться от депрессии, поскольку не понимаем цели, не понимаем, к какого именно душевного состояния мы хотим достичь в результате терапии.

Что такое здоровый человек, с точки зрения его эмоционального состояния?

- Может быть, здоровый человек - это человек, который не испытывает душевной боли, не реагирует ни на какие беды и неприятности, случающиеся и с ним самим, и с его близким?

Может быть это человек, который всегда смеется и никогда не плачет, или человек, который всегда всем доволен?

Нет! Вы прочли описание идиота (в бытовом смысле этого слова) или маниакального пациента, как сказали бы психиатры.

Человек, который не испытывает душевной боли, не сопереживает, не способен испытывать неприятности, по всей видимости, болен куда серьезнее, чем человек, попытавшийся создать негативное определение самого себя.

Любой нормальный человек должен реагировать на собственные болезненные проблемы и проблемы окружающих его людей. Нормальный человек должен расстраиваться и огорчаться.

Депрессия – только ошибка окончательных выводов.

Нормальный человек – это человек способный тонко чувствовать, при этом управляя своими эмоциями?

- Наверное! Только попробуйте определить, что такое эти самые «тонкие» чувства! У вас получится поэма или философская монография.

Окончательно определить словами, что означает понятие «нормальный человек» невозможно.

Точно так же невозможно определить «объективно», что означает «выздоровление от депрессии».

Это субъективное ощущение. Только сам человек знает и помнит, что такое «быть нормальным» лично для него. Выздоровление – это всегда возвращение к норме – возвращение к некоторому состоянию души, которое вы для себя расцениваете как нормальное.

Это означает, что ваше душевное здоровье никуда от вас не ушло, оно не покинуло пределы вашей души, поскольку сохранилось в виде ваших воспоминаний о том, как вы себя чувствовали, когда ощущали себя нормальным.
Внутренняя программа выздоровления
Ваши воспоминания о нормальном состоянии легко превратить во внутреннюю программу выздоровления.

Попробуйте представить себе, как бы вы хотели себя чувствовать, когда депрессия закончится. Только определяйте желанное самочувствие не словами, а… самочувствием или воспоминаниями о нормально самочувствии!

Проще всего вспоминать (или определять) норму опираясь на телесные ощущения (телесное воображение), стараясь выбирать подходящее состояние для каждой части тела:

Как бы вы хотели, чтобы чувствовали себя ваши ступни и икры: какими они должны быть – упругими, подтянутыми?

Как должны себя чувствовать ваши бедра и таз?

… Чувствуете, как подтягивается живот?

Как в идеале должна себя чувствовать ваша спина, поясница?

Как должна себя чувствовать ваша грудь? Как вы должны дышать?

…Чувствуете, как вы сразу начинаете дышать ровно и спокойно?

Голова должна быть опущена на грудь или гордо поднята?

Плечи должны быть согнуты или расправлены?

Как должны течь ваши мысли: прыгая друг на друга или величаво и спокойно?

Какие образы должны появляться у вас в воображении?

…Может быть это прекрасные виды природы, образы искусства, музыка, которую вы любили когда-то?

Какое настроение вы тогда переживали и переживаете сейчас, когда делаете это упражнение?

Вы чувствовали эмоциональный подъем, уверенность в себе?

… Попробуйте воспроизвести эти чувства!

Как актер, исполните роль себя – нормального.

Попробуйте ходить и говорить, как будто вы чувствуете себя здоровым…

Планировать себя-будущего и вспоминать себя-нормального – очень схожие процессы.

Внимание! Это ежедневное упражнение. На него нужно потратить не менее тридцати минут в день – в первой половине дня.

Стоит, хотя бы коротко, повторять его в течении дня.

Как только вы заметили, что погружаетесь в депрессивный замкнутый круг, вспоминайте ощущения, достигнутые во время утреннего упражнения.

В течении дня можно расширять упражнение на сферу восприятия. Вспоминайте, как вы - нормальный шли по улице, как держали голову, какие запахи были вокруг, что вы видели на улице или в комнате, что вас радовало вокруг?

Что вы делали в это время, куда ходили, с кем разговаривали, вспомните запах кого-нибудь из близких вам людей.

Воспоминание о запахах здорово помогает превратить воспоминания о своем состоянии в реальность сегодняшнего дня.

Когда вы вспоминаете все это, ощущения памяти как будто просятся в ваше сегодняшнее тело. Нормальные ощущения обладают свойством вытеснять из сознания и тела состояние, которое вы считаете ненормальным.
Игра воспоминаниями
Если вам удалось предыдущее упражнение, то его эффект можно усилить, научившись «жонглировать» воспоминаниями.

Выберите три положительных, эмоционально-заряженных переживания из вашей предшествующей жизни. Лучше, чтобы они не были похожи друг на друга. Это могут быть, например, эмоциональные впечатления встречи с красотой природы, моменты увлеченности учебой или делом, воспоминания о первой любви.

Пронумеруйте эти переживания – один, два, три.

Скажите вслух «один», отвлекитесь от окружающей обстановки, углубитесь в себя, перенеситесь в то время и в то место, где вы испытывали выбранное чувство и переживите его снова, не только в зрительных образах, но и стараясь вспоминать, как чувствовало себя при этом тело. Продолжайте вспоминать на протяжении одной-двух минут.

Затем скажите «два» и включитесь во второе переживание.

Затем скажите «три»…

После приблизительно шести минут, потраченных на переживание трех ситуаций последовательно, повторяйте свои переживания, меняя их очередность на протяжении еще десяти минут:

3 – 2 – 1; 1 – 3 – 2; 2 – 1 – 3…

Подобные упражнения быстро позволяют почувствовать, что человек способен управлять своими эмоциями. Вовсе не они управляют нами!
Совмещение визуальных образов
Воображении позволяет изготовить для себя и более простые образы - «таблетки», позволяющие преодолеть угнетенное состояние духа.

Представьте себе радующее вас состояние природы. Для подавляющего большинства людей это образ яркого солнечного дня где-нибудь в лесу летом или зимой.

Теперь представьте себе пейзаж, максимально передающий мрачное состояние вашей души. Чаще всего это дождливая погода поздней осенью в лесу с черными деревьями, потерявшими листву.

Теперь попробуйте мысленно совместить в воображении эти два пейзажа в один целостный образ.

У большинства людей результатом является пейзаж… романтический. В воображении возникает ранняя весна или поздняя осень, когда красота зеленых и разноцветных листьев подчеркивается черными рано или поздно обнажившимися стволами. Проглядывающее сквозь дождик солнце только подчеркивает немного грустную красоту пейзажа…

Делайте это упражнение каждый раз, когда вы чувствуете, что погружаетесь в депрессивный круг.

Помните, что внутренними ландшафтами вашего радостного и плохого настроения могут быть не только леса, но и запомнившиеся вам морские пейзажи, горные виды или городской ландшафт.
Александр Данилин