Пять шагов к преодолению депрессии
Шаг пятый: Депрессия и физическое тело
Если вы делали упражнение «я не могу», то… у вас, наверняка, изменилась осанка и манера двигаться. Постоянное повторение про себя мысли «я не могу» вызывает замыкание не только мысленных кругов, но и мышечной оболочки человеческого тела.

«Я не могу» фиксирует определенную позу и походку. Чаще всего, человек сводит плечи и сутулится, голова опущена, глаза смотрят в пол, он передвигается медленно, чуть шаркая ногами. Варианты могут быть разные, но в целом телесный портрет печали всем хорошо известен.

Когда-то один из первых кинезиологов мира, американская медсестра и автор собственной методики Маргарет Розен убедила меня, что бороться с депрессией с помощью телесных упражнений и физического контакта очень просто.

Ниже мы разместим несколько хорошо известных принципов, которые помогают преодолевать депрессию с помощью физических упражнений и телесного контакта.
Метод Маргарет Розен
По сути, метод Маргарет Розен очень прост и представляет собой физическое выражение нежности.

Попросите кого- то из близких один раз в три дня делать Вам нежный массаж спины.

Все очень просто. Ложитесь на живот и обнажите спину. Пусть ваш партнер положит руки вам на плечи и очень медленно, не отрывая ладоней и пальцев от спины, ласкающими движениями проводит руками вниз к пояснице, стараясь ласково погладить всю поверхность спины.

Если ваш партнер ощутил мышечное напряжение или валик, то пальцы его рук должны остановиться и нежными поглаживающими движениями постараться расслабить зону мышечного напряжения. Сильно давить не нужно. Нужно легко разглаживать эту мышечную зону.

В это время Вы стараетесь сконцентрировать снимание на тех мыслях, ощущениях и ассоциациях, которые приходит вам в голову, когда партнер разглаживает ваши мышцы. Возникающие ассоциации можно рассказывать, а можно не рассказывать, а просто записать их в свой дневник по окончании сеанса.

Такого рода массаж достаточно продолжать около двадцати минут. Фон настроения повышается после первого же сеанса, но проводить подобные сеансы нужно 2-3 раза в неделю на протяжении трех месяцев.
Физкультура
Любая физическая нагрузка стимулирует выделение нейромедиаторов, повышающих настроение. Официальная статистика гласит, что регулярные занятия физкультурой позволяют преодолеть депрессию в 75% случаев, а антидепрессанты всего лишь в 25% случаев.

Регулярные физические нагрузки при депрессии могут быть любыми. Вы можете просто делать легкий набор упражнений утренней гимнастики, можно посещать занятия аэробикой или бассейн.

На мой взгляд у гимнастики, помогающей преодолевать поднимать настроение есть три особенности:

1. Правильное дыхание

Здесь нет ничего необычного – это общее правило дыхания при регулярных физических нагрузках:

Вы вдыхаете носом, а выдыхаете ртом. Когда тело сгибается или направляется вниз (приседания, отжимания) вы делаете полный выдох, а когда тело разгибается или направляется вверх – полный вдох.

2. Поднятая голова.

Не стоит, наверное, напоминать о том, что во время гимнастики спина должна быть выпрямлена.

Во время депрессии появляется еще одно требование: держите лицо направленным вверх, насколько это позволяют делать выбранные вами упражнения. Старайтесь смотреть в небо или в потолок.

Вы и так слишком долго смотрели себе под ноги!

3. Обязательное пребывание на воздухе

Делать гимнастику лучше на открытом воздухе!

Только соглашаются с этим условием далеко не все. Если вы не согласны… гуляйте!

После проделанной гимнастики нужно выйти на улицу и простоять там пять минут концентрируясь на правильном дыхании и глядя вверх – в небо.

Можно не связывать прогулку и гимнастику: просто гуляйте не менее 15 минут в день – в любую погоду. Гуляйте и наблюдайте жизнь вокруг, запасаясь мыслями и ассоциациями, и не забывайте почаще поднимать лицо к небу, разумеется в тех ситуациях, когда вы уверенны, что нет риска споткнуться и упасть.

Зимой лучше гулять не менее трех раз в день, хотя бы по десять минут – утром и в светлое время. Усиление депрессии зимой – результат недостатка солнечного света.

Постепенно увеличивайте интенсивность физических нагрузок и длительность прогулок. Переходите от утренней гимнастики к систематическим занятиям аэробикой или фитнесом. Энергия души увеличивается вместе с энергией тела.
Игра с животными
Игры с домашней собакой могут восполнить недостаток телесных контактов – недостаток ласки, нежности и близости, свойственный современным людям, оказавшимся в «электронной изоляции чувств» и предпочитающим общаться с телевизором или посредством компьютерных гаджетов.
Игра на ударных инструментах
Ритм барабана – не случайно самый древний музыкальный ритм человечества. Это ритм во все времена помогал человеку отстраниться от личных проблем и почувствовать свою общность с другими людьми – общность племени или всего человечества.

Ритм барабана способен раздробить эгоцентрические круги патологических обобщений!

Не случайно рок-н-ролл – музыкальный стиль в котором решающую роль играет ритм, задаваемый ударными инструментами и бас гитарой с такой легкостью, объединил молодежь на стадионах ХХ века.

Купите барабан и ежедневно учитесь подбирать на нем любимые мелодии или сочиняйте свои собственные – выражайте свои эмоции стуча палочками по барабану или ладонями по бубну.

Годится и детский барабан, и шаманский бубен – любые ударные инструменты!
Вместо послесловия
Я попытался сосредоточить в этой маленькой книжке самые важные для меня – психотерапевта-практика, приемы преодоления депрессий.

Не удивляйтесь краткости списка литературы. Эта книга основа, преимущественно, на личном опыте работе с пациентами и выводах, сделанных на его основе. Мы с издателями, с самого начала, не планировали включать в эту брошюру полноценный научный обзор проблемы. У нее другая задача – научить наших пациентов обращать внимание на собственные мысли, научить осознанию собственных проблем.

Эту книжку нужно внимательно прочесть и начать делать упражнения с любого «шага», который оказался ближе и интереснее для вас.

Можно начать с конца!

Самое главное: перестаньте надеяться исключительно на таблетки и начните делать хотя бы что ни будь!

Тогда успех обязательно придет и придет гораздо быстрее, чем предполагаете вы сами!

Удачи!
Александр Данилин

Использованная литература:

Бекк А. Раш А. Шо Б. Эмери Г. Когнитивная терапия депрессии. «Питер», С.-Пб., 2003.

Изард К.Э. Психология эмоций. «Питер», С.-Пб., 2007.

Лэнгле А. Эмоции и экзистенция. Гуманитарный центр., Харьков, 2011.

Пезешкиан Н. Психотерапия повседневной жизни: тренинг разрешения конфликтов., «Речь», С.-Пб., 2001.

Эллис А. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия: руководство для психотерапевтов., «Феникс»., С.Пб., 2008.

Родина Н. Как выйти из депрессии самостоятельно и помочь другим. http://bodycamp.ru/wiki/psychology/kak-vyyti-iz-depressii-samostoyatelno-i-pomoch-drugim/#sthash.TFfdCzQv.dpuf

Glenmullen J., M.D. Prozac Backlash. Simon & Schuster, NY, 2000.

Prof. Sasant K. Puri & Hilary Boyd, The Natural Way to Beat Depression. Hodder & Stoughton, UK, 2005.